Quelques exercices pour raffermir votre corps

Ce circuit destiné à vous faire brûler des calories comprend 9 mouvements et vous permettra d’obtenir rapidement le physique que vous souhaitez

POUR COMMENCER

Ces exercices pour raffermir votre corps vous font travailler de la tête aux pieds et changeront la façon dont vous vous attaquerez au gras. Ce circuit est destiné à vous mettre au défi, physiquement mais aussi mentalement, grâce à des mouvements qui font travailler vos épaules, votre torse, vos abdominaux et tout le bas de votre corps. Vous vous concentrez sur le haut de votre corps puis sur le bas et ainsi de suite. Pour réaliser ces exercices, vous avez besoin de plus d’oxygène. Cela vous fera brûler plus de calories. De plus, vous n’avez absolument pas besoin d’équipement pour faire ce circuit. Pas d’excuse. Vous pouvez le faire !

Leslie Maltz, entraîneur et propriétaire de Backyard Bootcamp, déclare, « Échauffez-vous avec le round 1. Durant les 60 premières secondes, essayez d’atteindre 80 à 85 pour cent de votre puissance. Durant les 30 secondes qui suivent, soyez à 100 pour cent ! »

TEMPS TOTAL : 60 minutes (avec l’échauffement et les mouvements à la fin de l’exercice)

  • ROUND 1 : 20 minutes : 90 secondes par exercice + 30 secondes de repos entre chaque exercice
  • ROUND 2 : 15 minutes : 60 secondes par exercice + 30 secondes de repos entre chaque exercice
  • ROUND 3 : 10 minutes : 30 secondes par exercice + 30 secondes de repos entre chaque exercice

METTEZ-VOUS AU DÉFI

Notre modèle : Amber Dodzweit, modèle fitness

Originaire de : Lima dans l’État de New-York

Citation préférée : « La persévérance doit terminer son travail pour que nous puissions atteindre la perfection ».

Site Internet : amberdodzweit.com

Mouvements intermédiaires / avancés :

  • Skaters rapides
  • Abdominaux en V
  • Pompes avec les pieds surélevés (si vous avez un banc ou une chaise à disposition)
  • Fentes en sautant
  • Pompes, triceps rapprochés ou pompes avec les pieds surélevés (si vous avez un banc à disposition)
  • Power Sprawls
  • Pompes en marchant
  • 180 Squats Jump
  • Levés de hanches, avec les pieds surélevés (si vous pouvez mettre vos pieds sur quelque chose de pas trop haut)
  • Pompes avec les pieds surélevés, le dos en V (si vous avez une marche de step ou un banc à votre disposition)

Mouvements de débutant :

  • Pas de côté
  • Abdominaux
  • Pompes à genoux
  • Fentes en marchant
  • Pompes à genoux, mains vers l’intérieur
  • Jumping Jacks
  • Planche
  • Squats
  • Levés de hanches
  • Développé, le dos en V

180 SQUAT JUMP

FAIT TRAVAILLER : les abdominaux, les muscles grands fessiers, les quadriceps, les muscles ischio-jambiers et les mollets

  • Tenez-vous debout en laissant un écart légèrement plus grand entre vos pieds que celui entre vos hanches, les mains sur les côtés de votre corps.
  • Commencez le mouvement avec vos hanches et positionnez votre coccyx dans la position d’un squat.
  • Lorsque vous êtes au plus bas du squat, levez les bras tout en sautant et tournez votre corps dans la direction opposée.
  • Atterrissez doucement dans la position d’un squat, en gardant le torse bombé.
  • Relevez immédiatement les bras et sautez à nouveau pour revenir à la position de départ.

ASTUCE : Des mouvements dynamiques comme celui-ci ont l’air difficiles mais ne le sont pas. Gardez un bon rythme tout au long de l’exercice. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils et gardez le torse bombé.

POMPES AVEC LES PIEDS SURÉLEVÉS, LE DOS EN V

FAIT TRAVAILLER : Les deltoïdes, les pectoraux, les triceps et les abdominaux

  • Mettez-vous dans la position d’une pompe, les bras tendus et un écart entre vos mains aussi grand que celui entre vos épaules. Placez vos pieds sur une marche de step puis soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit perpendiculaire au sol en reculant vos mains de quelques centimètres, les jambes droites.
  • Baissez l’extrémité de votre tête vers le sol puis retournez à la position de départ.

ASTUCE : Pour rendre ce mouvement plus facile, faites-le avec les pieds au sol.

POMPES EN MARCHANT

Mouvements montrés dans le sens inverse des aiguilles d’une montre (début en haut à gauche)

FAIT TRAVAILLER : Les deltoïdes, les pectoraux, les triceps, le muscle dentelé antérieur et les abdominaux

  • Mettez-vous dans la position d’une pompe, les mains sous les épaules, les bras tendus, un écart entre vos pieds aussi grand que celui entre vos hanches et le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds.
  • « Faites un pas » avec votre jambe gauche et tendez votre main gauche vers le côté gauche de votre corps.
  • Faites une pompe puis remontez.
  • En gardant les bras tendus et les abdominaux contractés, repositionnez votre jambe gauche et votre bras gauche dans la position de départ. Recommencez en « faisant un pas » avec la jambe droite et tendez votre main droite vers le côté droit de votre corps puis faites une pompe. Répétez le mouvement en alternant entre la jambe et la main gauche et droit

SKATER RAPIDE

  • Tenez-vous debout, le pied droit devant le pied gauche, le poids de votre corps sur votre pied droit.
  • Tendez votre pied gauche vers le côté gauche de votre corps puis sautez aussi loin que possible vers la gauche en balançant vos bras vers la gauche et en positionnant votre jambe droite derrière la gauche. Posez les orteils de votre pied arrière au sol seulement si vous avez besoin d’équilibre.
  • Tendez immédiatement votre pied droit du côté droit de votre corps puis balancez vos bras vers la droite tout en sautant du même côté.

ABDOMINAUX EN V

FAIT TRAVAILLER : Les abdominaux et les quadriceps

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les mains au-dessus de votre tête.
  • Lorsque vous expirez, contractez vos abdominaux pour décoller vos bras et vos jambes du sol jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés et votre torse un angle de 45 degrés avec le sol.
  • Inspirez. Retournez à la position de départ sans poser vos pieds ou vos mains au sol. Tendez vos jambes et placez vos mains au-dessus de votre tête.

FENTE EN SAUTANT

FAIT TRAVAILLER : Les fléchisseurs des hanches, les fessiers, les quadriceps, les muscles ischio-jambiers, les mollets, la vitesse et la stabilité

  • Tenez-vous dans la position d’un split, un pied quelques centimètres devant l’autre, les mains sur les côtés du corps, les coudes pliés.
  • Baissez-vous dans une position de fente jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol tout en balançant vos bras vers l’arrière. Ne laissez pas votre genou arrière toucher le sol.
  • Lorsque vous êtes en bas de la position de fente, balancez vos bras vers l’avant et sautez. Changez de jambe lorsque vous sautez et atterrissez avec votre pied opposé en avant.

POMPES, TRICEPS RAPPROCHÉS

FAIT TRAVAILLER : Les épaules, le torse et les triceps

  • Mettez-vous en position de pompe, les bras tendus, les mains proches l’une de l’autre et légèrement tournées vers l’intérieur, les doigts se touchant presque. Laissez un écart entre vos pieds aussi grand que celui entre vos hanches et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
  • Inspirez et baissez votre corps jusqu’à ce que votre torse touche presque le sol, en gardant les coudes près du corps. Expirez lorsque vous remontez.

LEVÉ DE HANCHES, PIEDS SURÉLEVÉS

FAIT TRAVAILLER : Le muscle grand latéral et les muscles ischio-jambiers

  • Allongez-vous sur le dos devant un banc haut de quelques centimètres, une balle ou une marche de step. Placez vos pieds sur le banc de façon à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés et gardez les mains au sol, près de vos hanches, les bras tendus.
  • Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour lever vos hanches aussi haut que possible, jusqu’à ce que votre torse et vos jambes soient alignés.
  • Baissez votre torse jusqu’à ce qu’il touche presque le sol en gardant vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers contractés.

POMPES LES PIEDS SURÉLEVÉS

FAIT TRAVAILLER : Les deltoïdes, les pectoraux, les triceps, le muscle dentelé antérieur et les abdominaux

  • Mettez-vous en position de pompe, les bras tendus et un écart entre vos mains aussi grand que celui de vos épaules. Placez vos pieds sur un banc haut de quelques centimètres ou sur une marche de step puis tendez vos jambes jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
  • Abaissez votre torse vers le sol en vous assurant de toujours garder le dos droit.
  • Revenez à la position de départ.